건강에 좋은 15가지 식품은?
가장 건강에 좋은 음식은 무엇일까요?
이 글은 미국과 서유럽에서 가장 건강에 좋다고 생각되는 15가지 음식을 나열하고 있습니다. 식이에서 다양한영양소를 섭취하기 위해서는 가장 건강한 음식에 대한 인식이 우선적입니다. 균형 잡힌 식단은 건강한 식습관의 비결입니다. 이 글에서는 가장 건강에 좋은 15가지 음식과 그것들의 이점을 다룰 예정입니다.
1. 아몬드
아몬드는 신뢰할 수 있는 원천을 포함한 많은 영양소를 제공합니다.
마그네슘, 철분, 칼슘, 섬유질, 비타민E, 리보플라빈이 함유되어 있습니다
2019년 Trusted Source 에서는 아몬드를 섭취하는 것이 총 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
2. 브라질 너트
브라질 너트는 이용 가능한 가장 건강에 좋은 견과류 중 하나입니다.
그들은 단백질과 탄수화물의 훌륭한 원천이며, 또한 비타민 B-1, 비타민 E, 마그네슘, 아연을 풍부하게 제공합니다.
브라질 너트는 또한 많은 다른 음식들보다 더 많은 셀레늄을 함유하고 있습니다. 셀레늄은 갑상선 기능 유지에 필수적인 미네랄입니다신뢰할 수 있는 소스이며, 인체에 좋은 항산화제입니다.
이 견과류는 딱딱한 껍데기에 담겨 나오고, 빠르고 영양가 있는 간식으로 만들면서 보통 바로 먹을 수 있습니다.
여기에서 브라질 너트에 대해 더 알아보세요.
3. 렌틸콩
렌틸은 파키스탄, 네팔, 방글라데시, 인도, 부탄, 스리랑카를 포함한 세계의 많은 음식 문화에서 두드러지게 특징지어지는 맥박입니다. 렌즈콩은 많은 양을 제공합니다. 섬유질, 마그네슘, 칼륨의 신뢰할 수 있는 원천입니다. 요리 시간이 오래 걸리는 경향이 있지만, 제조업자들은 씨앗을 맛있고, 건강에 좋고, 바로 먹을 수 있는 간식으로 만들 수 있습니다. 새싹이 돋은 렌틸콩 한 통을 도시락이나 피크닉 바구니에 넣는 것은 맛있고 건강한 간식이 될 것입니다.
4. 오트밀
오트밀의 건강상의 이점 때문에 지난 20년 동안 오트밀에 대한 관심이 상당히 증가했습니다. 1997년, 미국 식품의약국(FDA)은 롤드 귀리나 귀리 밀이 많이 함유된 음식이 저지방 식단의 일부로서 심혈관 건강 이점에 대한 데이터를 라벨에 포함할 수 있다는 것에 동의했습니다. 이것은 오트밀의 인기 급상승으로 이어졌습니다. 연구는 시리얼의 수용성 섬유질이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다는 것을 발견했습니다.신뢰할 수 있는 원천을 제공하고 심혈관 위험 요소를 줄입니다.
귀리는 수용성 섬유질뿐만 아니라 복합 탄수화물을 포함합니다. 이것들은 소화를 늦추고 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 줍니다. 오트밀은 또한 엽산과 칼륨의 좋은 공급원입니다. 사람들은 말거나 빻은 귀리로 오트밀을 만들 수 있습니다. 거칠거나 강철로 잘린 귀리는 즉석품종보다 섬유질을 더 많이 포함하고 있습니다.
5. 밀배아
밀 배아는 식물로 자라는 밀의 일부입니다. 그것은 본질적으로 씨앗의 배아입니다. 배아는 밀과 함께 제분 과정의 부산물입니다. 시리얼을 정제하면 종종 세균과 겨의 함량이 제거됩니다. 하지만, 통곡물 제품에는 여전히 세균과 밀이 함께 들어있습니다. 이것은 그들을 더 건강한 선택으로 만듭니다.
밀 배아는 다음을 포함한 몇 가지 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
섬유질, 비타민 E, 엽산, 티아민, 아연, 마그네슘, 인, 지방이 많은 술, 필수 지방산
과일, 채소, 딸기류입니다.
6. 브로콜리
브로콜리는 많은 양을 제공합니다.섬유질, 칼슘, 칼륨, 엽산 및 식물 영양소의 신뢰할 수 있는 공급원입니다. 식물 영양소는 심장병, 당뇨병, 그리고 일부 암의 발병 위험을 줄이는 화합물입니다. 브로콜리는 또한 비타민 C와 베타 카로틴과 같은 필수적인 산화 방지제를 제공합니다. 사실, 브로콜리 한 컵 반 컵은 한 사람의 일일 비타민 C 값의 약 85% 신뢰할 수 있는 원천을 제공할 수 있습니다. 2019년 한 연구에 따르면, 설포라판이라고 불리는 브로콜리의 또 다른 화합물은 항암과 항염증 특성을 가지고 있을 수 있습니다. 하지만, 브로콜리를 너무 많이 조리해드시는 것은 브로콜리의 많은 주요 영양소를 파괴할 수 있습니다. 이러한 이유로, 날것으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹는 것이 가장 좋습니다.
7. 사과
사과는 활성산소와 싸우는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 활성산소는 몸이 생성하는 해로운 물질로 신체에 바람직하지 않은 변화를 일으키고 노화 뿐만 아니라 만성 질환에 기여할 수 있습니다. 하지만 몇몇 연구들은요.신뢰할 수 있는 출처에서는 사과에 들어있는 항산화제가 사람의 수명을 연장하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 주장했습니다.
8. 케일
케일은 다양한 영양소를 제공하는 잎이 무성한 녹색 채소입니다. 예를 들어, 이 강력하고 영양가가 높은 식물은 비타민 C와 K의 훌륭한 신뢰 원천입니다. 사람들은 케일을 요리하거나 찌를 수 있습니다. 그들은 또한 영양 발차기를 위해 그것을 스무디나 주스로 섞어 드실 수 있습니다.
9. 블루베리
블루베리는 상당한 양의 섬유질, 산화 방지제, 그리고 식물 영양소를 제공합니다. 미네랄과 비타민과 달리, 식물 영양소는 생존에 필수적인 것은 아니다. 하지만, 그것들은 질병을 예방하고 중요한 신체 기능을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 2019년 리뷰에서요16개의 연구의 출처를 신뢰할 수 있는, 저자들은 블루베리를 섭취하는 것이 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 인지력 저하로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있다고 제안합니다. 그들은 또한 블루베리가 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줄지도 모른다는 것을 발견했습니다. 또 다른 2019년 연구인 트러스트드 소스(Trusted Source)는 이번에는 마우스에서 블루베리 폴리페놀이 비만과 특정 대사 위험 요소를 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 그들은 또한 장내 박테리아의 구성을 개선했습니다. 2015년 임상시험 신뢰할 수 있는 자료에 따르면, 8주 동안 매일 22g의 냉동 건조 블루베리를 섭취한 것이 고혈압 1기 여성들 사이에서 혈압이 현저히 낮아진 것을 확인했습니다.
10. 아보카도
어떤 사람들은 지방 함량이 높기 때문에 아보카도를 먹는 것을 피합니다. 하지만, 아보카도는 비타민 B, 비타민 K, 그리고 비타민 E뿐만 아니라 건강에 좋은 지방 신뢰할 수 있는 원천을 제공합니다. 아보카도는 또한 섬유질의 좋은 공급원입니다. 2018년 한 리뷰에서요신뢰할 수 있는 연구의 원천으로, 아보카도는 고밀도 지질단백질, 또는 "좋은" 콜레스테롤 수치를 증가시켰습니다. 이런 종류의 콜레스테롤은 혈류에서 해로운 콜레스테롤을 더 제거합니다. 아보카도는 항암 효과도 있을 수 있습니다. 2019년 시험관 연구입니다.신뢰할 수 있는 아보카도 출처는 색깔이 있는 아보카도 씨 추출물이 유방, 대장, 그리고 전립선 암 세포의 생존력을 감소시켰다는 것을 보여주었습니다. 하지만, 그 연구는 그 효과가 사람에게도 같은지 아닌지는 나타내지 않았습니다. 2013년 한 연구에 따르면, 아보카도는 또한 영양소 흡수 개선, 더 나은 전반적인 식단, 그리고 더 적은 신진대사 위험 요소와 연관성을 가질 수 있습니다. 아보카도는 영양가가 높고 포만감이 매우 강합니다.
11. 잎이 무성한 녹색 채소
2019년 한 연구에서 쥐에게 잎이 많은 채소를 6주 동안 섭취하게 했더니 심혈관계 위험요인이 유의미하게 감소로했음을 알아냈습니다. 시금치는 특히 날 것으로, 찌거나 아주 살짝 끓일 때, 항산화 성분이 함유된 잎이 많은 녹색의 예입니다.
비타민 A, B-6, C, E, K, 셀레늄 , 니아신, 아연, 인, ,구리, 칼륨, 칼슘, 망간, 베타인, 철 등이 함유되어 있습니다.
12. 고구마
고구마는 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B-6, 칼륨을 제공합니다. 공익과학센터는 고구마의 영양가치를 다른 채소들의 영양가치와 비교했습니다. 고구마는 비타민 A, 비타민 C, 철분, 칼슘, 단백질, 복합 탄수화물 함량으로 1위를 차지했습니다.
생선, 고기, 계란
13. 기름진 생선
기름진 생선의 예로는 연어, 송어, 고등어, 청어, 정어리, 그리고 멸치가 있습니다. 이러한 종류의 물고기는 조직과 내장 주변에 기름이 있습니다. 그들의 기름기 없는 살코기는 높은 수준의 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.신뢰할 수 있는 소스입니다. ODS에 따르면, 이 기름들은 심장과 신경계에 이점을 제공할 수 있다고 합니다. ODS는 또한 오메가-3 지방산이 관절염과 같은 염증 상태를 도울 수 있다고 제안합니다. 그들은 또한 비타민 A와 D가 풍부합니다. 2014년 한 연구는 지방산이 류마티스 관절염의 위험을 상당히 줄일 수 있다고 제안했습니다.
14. 치킨
닭고기는 비용 효율적이고 건강에 좋은 고기입니다. 치킨은 훌륭한 단백질 공급원으로서의 역할을 합니다. 하지만, 준비와 요리 방법이 닭고기의 건강에 영향을 미친다는 것을 기억하는 것은 중요합니다. 이것은 사람들이 기름에 튀긴 닭의 섭취를 제한하고 소비하기 전에 항상 껍질을 제거해야 한다는 것을 의미합니다. 닭 껍질은 포화 지방이 많습니다.
15. 계란
계란은 매우 다재다능하기 때문에 사람들이 균형 잡힌 식단에 쉽게 통합할 수 있는 또 다른 단백질 공급원입니다. 계란은 에너지를 보존하고 적혈구를 생성하는데 중요한 신뢰할 수 있는 소스 B-2와 B-12를 포함한 비타민을 함유하고 있습니다. 계란은 또한 근육 단백질 합성을 자극하는 역할을 하는 필수 아미노산인 류신의 좋은 공급원입니다.